こころが晴れるノート―うつと不安の認知療法自習帳

これは、「薄くて手軽に読める本」ではありません。
題名にあるように、「自習帳」。　認知(行動)療法を実践する為のノートです。
テキストの指示に従って、書き込んでいくことが必要です。
それは自分自身を見つめ直し、自分自身と対峙することになります。
ダメな自分を認識することは、うつの治療中の人が真剣に取り組むには荷が重過ぎます。
これから復職しようと考えている人にお勧めします。
どうしてダメだと思うのか、その根拠を考え、さらにその反証を搾り出す。
ここまでの作業で結構、こころのエネルギーを消費します。
この作業に耐えられる程度に回復していることが、復職に必要な条件だと思います。
ここからさらに、自信が持てる「より良い考え方」をひねり出せる柔軟性が付いたら復職です。
本書に注文をつけるとしたら、ノート部分のボリュームを増やして欲しかった。
或いは、テキストとノートの２部構成になっていると更に良かったと思う。

基本的に「うつ」はエネルギーが足りない状況です。
そんな状況で、この本が指図する通りに認知療法を進めていくことには、かなりエネルギーが必要な作業と思われます。
出だしの目次を見ただけで心が折れる人も多々いるのではないでしょうか。
私も「これからこれだけのことやるのか・・・」と逆に陰鬱な気分になりました。

　この本は「軽症のうつ病や不安障害、もしくはうつ病ではないけれどもうつ状態になりやすい人、不安になりやすい人」と「中等症〜重症のうつ病や不安障害の人」では評価が分かれてしまうかもしれません。 確かに内容的には正統的でかつわかりやすい認知療法の優れた自習帳そのものです。そういう意味では文句なしの★5つなのですが、しかしだからといって、「すべて」の人が「この自習帳だけ」でうつや不安を解消できるかといえばそうはいかないのです。「本を読むだけで自分のうつや不安を何とかしたい」という方は少なくないでしょうが、「中等症〜重症のうつ病や不安障害の人」はこの自習帳「だけ」に頼らずに、きちんと認知療法ができるカウンセラーや医師に診てもらう必要があります。それはこの本の内容が良いから/悪いからといった次元の問題ではなく、「認知療法の自習帳」という存在の根本的な限界でしょう。

　雑駁に言えば認知療法は、うつや不安を惹き起こしていく考え方(自動思考)を修正する「練習・トレーニング」を通じてうつを軽快させていく方法です。
　さて「練習・トレーニング」なのですから、それをしていこうとすれば当然ある程度の心理的負担はかかりますし、人によってどの部分をどこまで「練習・トレーニング」した方がよいのかというのは違ってきます。これが認知療法のカウンセラーとのカウンセリングであれば、カウンセラーが
「この人にはここをしっかり理解してもらった後でないと、この練習はできない」
「ここまでするとこの人には大きな負担になってしまうので、ホームワークはこのくらいにしておこう」
「この人はこの部分の練習をもっと繰り返さないといけない」
と見立てることができるのですが、この本のような自習帳だけで認知療法に取り組む場合には、どれくらいのペースでどの程度練習していけばいいのか、ということを相談できる人がいません。
　確かに「軽症のうつ病や不安障害、もしくはうつ病ではないけれどもうつ状態になりやすい人、不安になりやすい人」であれば、この自習帳を読んで練習するだけで、どんどん練習が進んでうつや不安が軽快していくことが十分期待できると思います。それだけのことができる、内容がしっかりしたわかりやすい自習帳です。
　しかし「中等症〜重症のうつ病や不安障害の人」だと「とてもこの先を練習していく気力が起きない。こういう練習ができないほど自分はダメ人間なのだ!」と逆に落ち込んでしまう虞もあります。また肝心な部分がよく理解できずに先に十分進めないということも起きてくることもあります。ですから「中等症〜重症のうつ病や不安障害の人」の場合は、認知療法のカウンセラーと相談しながら、この自習帳のどの部分をどれくらいのペースでしていけばよいのか、という相談をしていく必要があるかと思います。
　逆に言えば、そういう相談が認知療法ができるカウンセラーや医師とできれば、大変強力で有効な自習帳になると思います。「中等症〜重症のうつ病や不安障害の人」であれば、まず認知療法ができるカウンセラーや医師と相談しながら、この自習帳を使っていくのがベストではないでしょうか。

日本にも認知療法が浸透してきた昨今、
内容が非常に分かりやすく、
読みやすい本書は良書だと思います。

認知療法の入門書として、本書で概要を掴み、
そしてさらに
「うつ病の認知療法 (認知療法シリーズ)」
「認知療法入門」
といった専門書を読むと良いかもしれません。

しかし、本書を読めば自分自身で認知療法ができるようになるというものではなく、
また、専門家が本書を用いて認知療法を実践できるかというと難しいかもしれません。

日本には認知療法（認知行動療法）の教育機関がほとんどなく、
実践できる能力を身につけるのはまだまだ難しい状況かと思います。
より実践的な良書が刊行されることを期待しています。

　結論からいって、認知療法についての知識を今以上にもっと深めたいと思っている人には、
少々物足りないかもしれません（その薄さゆえに）。
けれど、私は自分がうつ病になってから、大野先生の「うつ」と「認知療法」に関する本を
いくつか買ってきましたが、最初から最後まで読破できたのはこの本が初めてです。

　うつで苦しんでいる最中に、そんなに厚い本は読めません。字を目で追うので精一杯で、
頭に知識として吸収されませんから。そういった意味では、この本は薄くて読みやすくて
「手ごろ」だと思います。

　何度も読み返していると、
“分かっているようでいて、肝心なとき（うつのとき）に思い出せない言葉”
が結構見つかります。

　例えば・・・
　「うつで辛いときは、“今の状況はこのまま変わらない。この辛い気持ちは一生続くだろう”
と考えます。
そう考えると、それが本当のように思えますが、
この自動思考が描く将来は、いくつかの可能性のうちの１つに過ぎないのです」

・・・みたいな、うつで辛い気持ちをほぐしてくれる言葉が、いろんなところに
書いてあります。


　私は、この本の中の言葉で心に響いた言葉は、でっかく紙に書いて部屋の壁に
貼ってあります。辛いとき、壁の言葉を見て、気分を楽にするよう、心掛けています。

　「うつ」や「不安」で苦しんでいる人の手助けになる、という点では十分だと思います。
ただ、認知療法をとても詳しく知りたい人、
例えば・・・認知（＝ものの見方や考え方）のゆがみを修正するのに役立つ
“自分への問いかけの言葉”などをもっと多く知りたい、とかいう人
にとっては、少々物足りないかな？と思います（薄いから仕方ないのだけれど）。

ということで、ひとつ減点で星４つにしました。